계란(달걀)에 대해서 알아보면 좋을 꿀팁 (3) - 계란과 같이 먹으면 효과만점인 음식, 계란의 소화 흡수율 (소화 시간)

지금까지 한 달걀(계란) 1편에서는 신선한 계란 고르는 법에 대해서 알아보았고

2023.02.07 - [음식] - 달걀(계란)에 대해서 알아보면 좋을 꿀팁 (1)- 신선한 달걀 고르는 법 (인증 마크<HACCP, 무항생제, 유기농, 동물복지>, 산란 일자<달걀 코드>)

달걀(계란) 2편에서는 보관법과 건강하게 먹는 방법에 대해서 알아보았습니다.

2023.02.10 - [음식] - 달걀(계란)에 대해서 알아보면 좋을 꿀팁 (2) - 보관법, 건강하게 먹는 방법(콜레스테롤 덩어리?)

 

달걀(계란)에서는 비타민 A·B·D·E·K 등 수용성, 지용성 비타민과 칼슘, 철분, 셀리늄 등 몸에 필수적인 미네랄도 풍부합니다. 하지만 비타민 C와 식이섬유가 부족합니다. 

그래서 마지막 3편에서는 이(계란)를 보충하는 음식이나 흡수율을 높이는 음식을 알려드릴 테니 같이 먹는 것을 추천합니다.

채소와 계란(흰자+노른자)을 같이 먹으면 항암성분, 면역 성분으로 알려진 항산화 성분의 흡수율이 높아진다는 연구가 발표된 바가 있습니다. (연구 결과: 샐러드를 먹을 때 삶은 달걀 1~2개를 함께 먹으면 항산화 성분인 카로티노이드의 흡수율이 높아진다)

카로티노이드 → 빨주노 계통의 과일과 채소에 많이 함유된 식물 색소
각 성분 특성 별로 폐 기능을 향상하고, 노화를 지연시키고 심장병, 뇌졸중, 당뇨합병증을 예방하고 시력을 보호하고 면역반응을 향상하게 시킵니다. 특히 시각과 관련해 매우 중요한 기능을 하는 비타민 A의 전구체 역할을 합니다.

 

계란과 같이 먹으면 효과만점인 음식

 

| 토마토 🍅

토마토에는 항암 효과가 탁월한 라이코펜 성분이 존재하는데 열을 가해 조리하면 흡수율이 5배 증가하고 지용성 비타민이기 때문에 계란의 지방이 흡수를 도화 영양소 섭취를 극대화할 수 있는 장점이 있습니다.
토마토의 라이코펜, 계란의 루테인, 로즈메리의 카르노스산의 조합이 우리 몸의 염증을 효과적으로 억제하는 조합입니다.

예) 토마토 계란 볶음 + 로즈메리



| 시금치

시금치는 녹색을 띠지만 황금빛 색소로 분류되는 카로티노이드가 풍부한 채소입니다. 시금치에 풍부한 베타카로틴의 흡수를 계란의 지방 성분이 도와줄 수 있습니다. 게다가 빈혈에 좋은 채소이기도 합니다. 시금치와 달걀을 같이 먹으면 달걀이 헤모글로빈 합성에 필요한 단백질을 보충해 주는 역할을 하기 때문에 효능이 상승합니다.

예) 계란 스크램블 + 시금치, 계란찜에 시금치 넣기

| 당근

당근은 카로티노이드 중에서 체내에서 비타민A로 전환되는 베타카로틴의 함량이 가장 높은 채소입니다.
최근 연구에서 심혈관 질환 발병 위험과의 상관관계를 분석한 결과 진한 주황색 채소가 심혈관 질환 예방에 가장 효과적이라고 밝혀졌습니다. 특히 당근을 하루에 25g 섭취(중간 크기의 당근 1/4개) 시 심혈관 질환의 위험이 32% 감소하고 하루에 50~75g 섭취 시 심혈관 질환의 위험이 더 많이 감소한 바 있습니다. 당근의 카로티노이드가 혈관 내피세포의 염증 및 산화에 따른 스트레스를 줄이고 초기 동맥경화증 예방에 도움을 주기 때문에 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것이 아닐까 추측할 수 있습니다.

계란의 지방 성분이 당근의 베타카로틴 흡수율을 높여줍니다. 예) 계란말이 + 당근, 계란찜에 당근 넣기 

계란의 소화 흡수율 (소화 시간)

달걀은 익히는 정도에 따라서 소화되는 시간과 흡수율이 달라집니다.

- 날달걀은 2시간 30분 (소화 시간) 

단백질 조직이 치밀하므로 대부분 영양소를 인체가 흡수하지 못해서 흡수율이 52%밖에 되지 않습니다.

 

- 노른자가 반만 익은 반숙은 1시간 30분, 노른자까지 완전히 익은 완숙은 3시간 15분 정도로 차이가 납니다.

익힌 달걀은 열에 의한 조직의 변화로 흡수율이 91%나 됩니다. 하지만 완숙은 단백질의 구조 모양이 단단하게 변해서 소화하는 데 시간이 더 오래 걸린다는 단점이 있습니다. 소화가 가장 잘 되는 건 반숙!!
(삶는 시간 팁! 반숙은 6분, 완숙은 9분!)

 

이것으로 계란(달걀)에 대해서 완저히 마치겠습니다.

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